Pada ajang Pocari Sweat Run Indonesia 2024, aspek nutrisi dan hidrasi menjadi kunci penting bagi para peserta. Persiapan fisik seperti latihan rutin dan pemilihan sepatu lari yang tepat memang penting, namun asupan nutrisi dan hidrasi juga tak kalah vital.
Pemenuhan nutrisi dan hidrasi ini sangat penting bagi aktivitas yang memerlukan energi besar seperti berlari. Beberapa di antaranya adalah memenuhi kebutuhan energi dan bahan bakar sebelum dan saat berlari, meningkatkan performa olahraga, mempertahankan dan meningkatkan massa otot, serta membantu proses pemulihan setelah berlari.
Dokter Spesialis Gizi Klinik, dr. Mulianah Daya, menyatakan bahwa persiapan olahraga memerlukan nutrisi yang lengkap dan seimbang untuk persiapan olahraga, yakni dengan makronutrien dan mikronutrien.
“Makronutrien itu antara lain, ada karbohidrat, lemak dan protein. Sedangkan, mikronutrien berupa vitamin dan mineral yang bisa didapatkan dari makanan sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika ini terpenuhi, pelari biasanya tidak sulit untuk recovery setelah lari jarak jauh,” paparnya dalam keterangan tertulis, Selasa (16/7).
Ia melanjutkan, ada beberapa makronutrien yang diperlukan oleh pelari. Pertama, karbohidrat yang merupakan sumber energi utama dan paling efisien selama berolahraga.
Menurutnya, peserta bisa melakukan carbo loading beberapa hari sebelum perlombaan. Carbo loading ini diperlukan untuk meningkatkan cadangan glikogen, menstabilkan kadar gula darah, mencegah kelelahan dini, dan meningkatkan konsentrasi sehingga dapat membantu memaksimalkan endurance saat berlari.
“Biasanya, carbo loading dilakukan 2-3 hari sebelum perlombaan. Runners secara bertahap dapat meningkatkan asupan karbohidrat hingga mencapai 60-70% dari total kalori harian namun juga tetap memperhatikan kecukupan protein dan lemak baik. Makanan dan minuman tinggi karbohidrat antara lain nasi, pasta, kentang, roti gandum, buah-buahan, sayuran,” tutur dia.
Kedua, protein yang berguna untuk mempertahankan dan meningkatkan massa otot saat berolahraga. Untuk memenuhi kebutuhan protein, dapat mengonsumsi makanan seperti daging, ikan, telur, susu rendah lemak, tahu, tempe, dan kacang.
Ketiga, lemak, yang dibutuhkan pada saat berolahraga namun jenis lemak yang dibutuhkan adalah jenis lemak baik dan bukan lemak jenuh atau jenis kolesterol yang dapat justru dapat menghambat performa dan meningkatkan stress oksidatif sehingga dapat menghambat performa olahraga.
Menurut dr. Mulianah, pemenuhan nutrisi sebelum berolahraga sendiri sebaiknya memperhatikan waktu untuk persiapan. Salah satunya pada 3-4 jam sebelum berlari mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat kompleks dan protein untuk menyediakan energi yang tahan lama, seperti nasi merah dengan ayam panggang atau oatmeal dengan susu rendah lemak.
“Pada 30 menit-1 jam sebelum berlari hindari makanan tinggi serat yang dapat mengganggu pencernaan saat berlari. Runners dapat mengonsumsi camilan ringan yang mudah dicerna, seperti pisang, yoghurt, roti dengan selai, atau smoothies buah,” imbuhnya.
Selanjutnya, kebutuhan mikronutrien dapat diperoleh dari vitamin dan mineral yang bermanfaat memberikan antioksidan sebagai penangkal radikal bebas yang muncul pada saat berolahraga khususnya olahraga intensitas berat. Vitamin dan mineral ini bersumber dari sayur dan buah-buahan.
Di sisi lain, Dokter Spesialis Gizi Klinik di Mayapada Hospital Jakarta Selatan, dr. Yushila Meyrina, memaparkan kebutuhan lainnya yang tak kalah penting, yakni kebutuhan hidrasi. Terpenuhinya kebutuhan hidrasi dapat menghindari dehidrasi saat berlari, mencegah kram otot, meningkatkan metabolisme, dan menjaga stamina saat berolahraga.
“Sedangkan untuk kebutuhan hidrasi, ada baiknya mengonsumsi cairan sebanyak 150-250 mililiter setiap 30 menit berolahraga. Bisa juga ditambah dengan minuman isotonik atau berkarbohidrat sebesar 30-60 gram pada olahraga dengan durasi panjang lebih dari 60 menit,” ujarnya.
Ia pun mengingatkan bahwa setelah berolahraga, penting untuk memperhatikan kebutuhan hidrasi guna menghindari dehidrasi. Idealnya, konsumsi cairan pengganti sebesar 450-500 mililiter setiap 0,5 kilogram berat badan yang hilang dalam waktu 2 jam setelah melakukan olahraga.
Untuk mempersiapkan diri dan memenuhi kebutuhan nutrisi dalam berlari, dr. Mulianah menyarankan untuk melakukan konsultasi lebih lanjut dengan dokter spesialis gizi klinik (Sp.GK) atau dokter spesialis kedokteran olahraga (Sp.KO) untuk memandu persiapan fisik dan asupan nutrisi yang menunjang aktivitas berlari.
Konsultasi ini dapat diperoleh melalui Sports Injury Treatment and Performance Center (SITPEC) di Mayapada Hospital, layanan komprehensif dan terintegrasi terkait olahraga dan kebugaran, yang didukung oleh tim dokter dari berbagai spesialisasi.
Tim dokter tersebut meliputi Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga, Dokter Spesialis Orthopedi dan Traumatologi, Dokter Spesialis Kedokteran Fisik dan Rehabilitasi, dan Dokter Spesialis Gizi Klinik.
Di samping itu juga termasuk Dokter Spesialis Jantung dan Pembuluh Darah untuk mendapat rekomendasi olahraga yang baik bagi jantung, serta Fisioterapis Olahraga bagi mereka yang dalam proses pemulihan pasca cedera olahraga.
Dalam rangka meningkatkan kesadaran akan kesiapan para peserta Pocari Sweat Run Indonesia 2024, Mayapada Hospital bersama Pocari Sweat menyediakan Self Health Assessment, yaitu formulir asesmen mandiri dengan beberapa pertanyaan seputar kondisi dan riwayat kesehatan.
Asesmen mandiri ini perlu diisi para runner yang akan mengikuti offline event untuk dapat mengetahui dan menilai kesiapan mereka sebelum ikut serta dalam ajang Pocari Sweat Run Indonesia 2024.
Mayapada Hospital juga memberikan dukungan menyeluruh kepada para peserta lari dengan menyediakan paket Medical Check Up (MCU) Runner yang dapat dilakukan di seluruh unit Mayapada Hospital, serta fasilitas pemeriksaan rekam jantung (EKG) secara gratis khusus di unit Mayapada Hospital Bandung.
Demi mengawal kesehatan para peserta saat acara berlangsung, Mayapada Hospital juga menyediakan fasilitas ambulans, tim dokter spesialis dan dokter umum, perawat lengkap beserta fisioterapis olahraga, serta tenda ICU untuk penanganan kasus kegawatdaruratan dengan cepat dan tepat.