Tulang akan semakin rapuh seiring pertambahan usia, termasuk saat memasuki usia 50 tahunan. Lutut bisa jadi tak lagi kuat pada usia itu.
Lantas, bagaimana cara memperkuat lutut pada usia 50 tahun? Di usia ini, banyak orang mulai mengalami keluhan.
Lutut yang terasa kaku, nyeri setelah berjalan jauh, atau sulit digerakkan setelah duduk lama adalah sinyal yang tak boleh diabaikan.
Usia memang bisa mengubah kondisi tubuh. Tetapi, bukan berarti Anda tidak bisa menjaganya.
Lutut sendiri merupakan salah satu sendi terbesar dan paling kompleks di tubuh manusia. Sendi ini memungkinkan kita berjalan, naik tangga, mengangkat barang, hingga duduk dan berdiri. Namun, karena perannya yang vital, lutut juga sangat rentan terhadap cedera dan penyakit seperti osteoartritis.
Bila tidak dijaga, masalah lutut bisa menjadi penghalang besar dalam menjalani aktivitas harian.
Cara memperkuat lutut pada usia 50 tahunan
Untuk itu, Anda yang telah memasuki usia 50-an wajib menjaga agar lutut tetap kuat. Berikut beberapa cara memperkuat lutut pada usia 50 tahunan, melansir laman Arthritis Foundation.
1. Rutin bergerak dengan latihan yang tepat
Sendi lutut dirancang untuk bergerak. Aktivitas fisik rutin tidak hanya mengurangi kekakuan, tetapi juga memperkuat otot-otot di sekitar lutut yang memberikan penyangga alami.
Pilih latihan berdampak rendah seperti jalan kaki, berenang, yoga, atau bersepeda statis. Aktivitas ini menjaga fleksibilitas, meningkatkan sirkulasi darah, dan menjaga berat badan tetap ideal.
2. Jaga berat badan ideal
Setiap kilogram berat badan berlebih memberikan tekanan ekstra pada sendi lutut. Tak hanya beban mekanis, lemak tubuh juga memicu peradangan yang bisa memperparah nyeri lutut.
Studi menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5-10 persen saja dapat mengurangi gejala nyeri secara signifikan.
3. Hindari cedera
Aktivitas berat atau olahraga dengan tekanan berulang seperti lari atau lompat bisa memperparah kondisi lutut.
Gunakan teknik mengangkat barang dengan benar yakni dengan menekuk lutut, bukan pinggang. Saat berjalan jauh atau berdiri lama, pertimbangkan penggunaan sepatu yang empuk dan menopang postur dengan baik.
4. Segera atasi cedera
Jika mengalami cedera lutut, terapkan prinsip RICE: rest (istirahat), ice (kompres es), compression (balut dengan perban elastis), dan elevation (angkat lutut lebih tinggi dari jantung).
Jika nyeri tidak mereda dalam beberapa hari, konsultasikan dengan dokter.
5. Jangan abaikan rasa nyeri
Nyeri yang terus-menerus bukan hal normal. Bisa jadi itu tanda adanya radang sendi atau kerusakan pada jaringan lutut.
Penanganan dini penting untuk mencegah kerusakan lebih lanjut. Terapi fisik, obat pereda nyeri, suplemen sendi, hingga teknik relaksasi bisa membantu mengatasi nyeri.
6. Berhenti merokok
Merokok terbukti memperparah kondisi sendi, bahkan meningkatkan risiko peradangan pada lutut. Tak hanya rokok konvensional, rokok elektrik pun memiliki dampak negatif serupa terhadap kesehatan sendi.
Menghentikan kebiasaan merokok adalah langkah penting bagi kesehatan lutut Anda.
7. Konsumsi makanan yang menyehatkan sendi
Pola makan bergaya mediterania yakni kaya sayuran, ikan, buah, dan kacang-kacangan terbukti menurunkan peradangan dan mendukung kesehatan sendi. Hindari makanan olahan, tinggi gula, dan lemak jenuh yang bisa memicu peradangan.
8. Perhatikan postur tubuh
Postur tubuh yang buruk bisa menyebabkan tekanan tidak merata pada sendi, termasuk lutut. Saat berdiri, tegakkan badan, tarik bahu ke belakang, dan sejajarkan kepala dengan tubuh.
Saat duduk, jaga punggung tetap lurus dan kaki menyentuh lantai. Postur yang baik membantu kerja otot menopang sendi lebih optimal.
9. Pilih sepatu yang nyaman
Hindari sepatu hak tinggi atau sepatu yang solnya keras. Gunakan sepatu dengan sol empuk dan mendukung lengkung telapak kaki.
Bila perlu, tambahkan orthotic atau insole khusus untuk membantu distribusi beban ke seluruh kaki.
10. Jaga kesehatan tulang
Sendi yang sehat memerlukan tulang yang kuat. Pastikan asupan kalsium dan vitamin D Anda tercukupi.
Konsumsi ikan seperti salmon atau tuna, serta produk susu atau sereal yang difortifikasi. Kurangi minuman bersoda dan kopi berlebihan yang bisa mengurangi penyerapan kalsium.